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30.单腿前屈加强背部伸展式c/头碰膝单腿加强背部伸展式c(janusirsasanac)31.圣哲玛里琪扭转a(marichyasanaa)32.圣哲玛里琪扭转b(marichyasanab)33.圣哲玛里琪扭转c(marichyasanac)34.圣哲玛里琪扭转d(marichyasanad)35.船式（n*asana)36.双叉支撑式a(bhujapidasanaa)37.双叉支撑式b(bhujapidasanab)38.双臂反抱腿式(tittibhasana)39.鹤禅式（bakasana）40.龟式(kurmasna）41.卧龟式（suptakurmasana）42.胎儿式garbhapindasana43.公鸡式/公鸣式（kukkutasana)44.束角式(baddhakonasana)45.坐角式a(up*isthakonasanaa)46.坐角式b(up*isthakonasanab)47.双角前屈加强背部伸展式/睡角式a（suptakonasanaa)48.双角前屈加强背部伸展式/睡角式b（suptakonasanab)49.仰卧手拉脚指伸展式a(suptapadangusthasanaa)50.仰卧手拉脚指伸展式b(suptapadangusthasanab)51.仰卧手拉脚指伸展式c(suptapadangusthasanac)52.全箭式/直立手抓脚伸展式a（ubhayapadangusthasanaa)
四.鹤蝉式1.将手掌支撑地面，手臂伸直。2.身体前倾，手臂用力，双腿抬起。3.将膝盖顶在腋窝处，心里默数30个数，瑜伽教练，再重复3次动作。倒立的瑜伽对我们的头发可是有很好的滋养作用的，因为倒立可以让更有的血液流入发囊，让发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发，头发暗淡枯黄，发质不好的朋友们可以经常来练习，瑜伽视频教程初级，可是省了很多护发产品的钱呢。五.双手鸽王式1.放松全身肌肉坐在地面上。2.右腿弯曲，左腿膝盖点地，小腿向上方伸展。3.收紧腹部，将腰板挺直。4.双手同时绕过头顶抓住左脚。完成45个深呼吸。此动作为鸽王式瑜伽。看起来真的很生动，但是练习起来我们就会发现双腿肌肉的紧绷感消失，因为此动作拉抻双腿的肌肉，让我的双腿更加放松，可以很好的缓解劳累一天的双腿，让双腿更加细长。
会做这些动作，成都瑜伽，代表你的瑜伽水平非常高了。随着人们对自己身体健康情况关注程度不断增加，越来越多的人会选择一些锻炼方法来增强自己的体质，比如一些人会选择瑜伽来软化自己的筋骨，防止肌肉萎缩。你知道吗，瑜伽水平的高低主要是看练习者所做的瑜伽动作难度，每日瑜伽，如果你会做下面这几种动作，那就代表你的瑜伽水平已经非常高了。轮式，这个动作对于腰部和肩部的柔韧性有一定的要求，只有经常锻炼腰部和肩部的人才能顺利的完成这个动作。练习着只需要把双腿微微张开，然后整个上半身慢慢往后一仰双手顺着上半身的趋势辋头后方伸直，一直到两只手掌可以接触到地面为止。站立锁腿式的变式，这个动作看着非常纠结，如果只看图片模仿这动作的话，很多练习者往往会觉得毫无头绪，
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